Dicas para adotar hábitos alimentares saudáveis em 2019


          O início de um novo ano pode ser a época perfeita para abandonar maus hábitos e adotar outros mais saudáveis e que conferem benefícios para a sua saúde e bem-estar. Se você está sentindo necessidade de mudanças na sua rotina, um bom começo para isso é atentar o seu olhar para a alimentação. Afinal, ela está diretamente ligada à nossa qualidade de vida. Ao adotar hábitos simples no cardápio, as mudanças podem ser muito mais amplas do que você espera.

Como ter uma alimentação saudável

Confira quais são esses hábitos que te ajudarão a ter uma vida mais saudável:
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Compre alimentos saudáveis

          Pode parecer um pouco óbvio, mas é essencial lembrar de manter a despensa e a geladeira abastecidas de itens saudáveis para não cair na tentação de comer produtos ricos em sódio ou açúcar. Abandone comidas industrializadas congeladas, doces, refrigerantes e outros itens e invista em frutas e vegetais frescos, além de cereais integrais.

Dedique um tempo apenas para a refeição

          Essa é uma das regras essenciais do slow food. Ao sentar à mesa e se dedicar ao momento da refeição, você presta mais atenção ao que está comendo. Além disso, mastigar bem e comer devagar fazem com que o corpo fique mais saciado e evita que você coma além da conta.

Beba água

          Ter sempre uma garrafinha de água por perto é um dos melhores hábitos para adotar na sua vida. Motivos para isso não faltam: o corpo fica mais tempo saciado, mantém-se hidratado, colabora para a saúde da pele e dos cabelos. Ainda melhora o funcionamento do intestino, entre diversos outros benefícios. Se precisar de uma ajuda extra para não esquecer de beber 2 litros de água diariamente, existem diversos apps que funcionam como ótimos despertadores para te lembrar disso.

Invista nas frutas da estação

         Cada temporada possui determinadas frutas e outros vegetais típicos. Além de serem mais baratos, eles são mais saudáveis, pois exigem menos aditivos químicos para se desenvolverem. Por isso, invista nesses itens e sempre que sentir vontade de comer um doce ou salgadinho, opte por uma fruta fresca. Vale ainda comer com iogurte natural, chia, Granola e outros itens. A dica é consumir de três a cinco tipos diferentes diariamente.

Não pule refeições

          Sempre falamos por aqui da importância de se respeitar cada uma das refeições principais, juntamente com os pequenos lanches intermediários. Essa é a melhor forma para manter o organismo sempre abastecido e evitar a compulsão na hora das refeições principais, entre outros problemas que podem surgir a partir desse jejum prolongado.

Inclua integrais e gorduras boas na dieta

         Alimentos integrais ricos em fibras (como frutas, vegetais, sementes e grãos) são essenciais para o sistema digestivo, além de manterem regulares os níveis de açúcar no sangue. Já as gorduras boas (como óleos vegetais, peixes e abacate) conferem energia e cuidam da manutenção do nosso coração, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.

Reduza o consumo de sal

          Sabemos que muitas vezes é uma tentação colocar um pouco mais de sal na comida. Mas em excesso, o sódio causa retenção de líquido, inchaço e o aumento da pressão arterial, o que resulta em hipertensão e doenças cardiovasculares. Por isso, prefira o uso de temperos naturais, como alho, cebola, orégano, cúrcuma, salsa, curry, entre tantos outros. Evite ainda o consumo de produtos industrializados e em conserva, que concentram grandes quantidades de sódio.

Modere no consumo de cafeína

          É claro que você não precisa abrir mão daquela xícara de café de manhã ou depois do almoço, mas nada de exagero. Em excesso, a cafeína aumenta a pressão arterial, o que é prejudicial para a saúde cardiovascular. Lembrando que essa substancia também está presente no chocolate, no café e no refrigerante.
          A ideia é que essas pequenas atitudes passem a fazer parte da sua rotina e se tornem algo natural. Assim, todos os benefícios que irão acompanhá-las virão sem aquele sentimento de sacrifício que torna muito mais difícil manter uma regularidade.

Limão emagrece – Mito ou verdade?


Desde a Antiguidade que o limão é conhecido pelas suas qualidades terapêuticas, que incluem a sua ação sobre o sistema imunológico, contra distúrbios digestivos e demais transtornos na saúde de um indivíduo.
São mais de 70 variedades, que ultimamente têm se destacado pela sua capacidade de proporcionar o emagrecimento devido às suas características desintoxicantes e adstringentes.
Segundo a opinião de vários especialistas, o uso equilibrado do limão pode, sim, emagrecer um indivíduo em até 8 quilos, em 30 dias, bastando apenas que seja utilizado concomitantemente com uma dieta saudável e acompanhada de exercícios físicos regulares.
O objetivo desse artigo é, portanto, lançar uma luz sobre as propriedades do limão, que emagrece; além de dar algumas dicas simples, porém, importantes relativas ao seu uso.

Propriedades do limão, que emagrece
As principais causas do poder de emagrecimento do limão são suas propriedades desintoxicantes, devido à sua alcalinidade, que diminui o Ph do sangue, fazendo com que as enzimas do organismo eliminem as toxinas.
Seu poder diurético (capacidade de eliminar o sódio do organismo, o que estimula a produção de urina); além da sua ação termogênica (que estimula o metabolismo, exigindo um gasto maior de energia para a realização dos seus processos digestivos).
Não esquecendo da incrível ação da “pectina”, uma fibra que produz a sensação de saciedade, exigindo a ingestão de uma quantidade menor de calorias por dia.

Como o limão atua no organismo e faz emagrecer?
Já está comprovado cientificamente que o poder de emagrecimento do limão está na ação do “ácido cítrico”, substância encontrada nessa fruta em quantidade maior que nas demais, e que proporciona o emagrecimento devido à sua ação desintoxicante, adstringente e alcalinizante no organismo.
A ação desintoxicante do limão, pode ser descrita como um processo de limpeza, eliminando toxinas (através da regularização do pH do sangue) e fazendo com que o metabolismo corporal funcione adequadamente.
Somando-se ao fato de que contém alta concentração de potássio, que favorece a eliminação do sódio no organismo; fazendo com que a urina seja mais abundantemente eliminada; aumentando a sua capacidade de fazer o indivíduo emagrecer, também, pela não retenção de líquidos.
Logo, a ação do limão, que emagrece, está, basicamente, associada ao seu poder desintoxicante; o que faz com que o organismo não retenha líquidos, execute adequadamente os seus processos digestivos e acelere a ação metabólica (o que exige um gasto maior de calorias, e consequente emagrecimento).

Dicas de como usar o limão para emagrecer

Para que se possa aproveitar melhor as propriedades do limão, que emagrece, algumas dicas são bastante importantes, como: utilizá-lo em jejum e com água morna (pois permite uma limpeza prévia do organismo antes de receber o alimento; dissolvendo as gorduras e resíduos através do calor da água).
Experimentá-lo com água gelada, o que aumenta os seus benefícios, pois o organismo irá trabalhar ainda mais para aquecer o líquido; necessitando, para isso, queimar mais energia e, consequentemente, emagrecer.
Além de ingerir o seu suco dissolvido em água e sem açúcar (pois o açúcar além de conter calorias, tem um alto poder intoxicante).
Pois bem, agora que já leu esse artigo é a sua vez de nos dizer o que achou, deixando um comentário logo abaixo com as suas impressões, que serão de vital importância para a construção de novos artigos sobre o tema.

Água: por que esse item é tão importante para quem quer emagrecer?




Descubra como o simples ato de tomar água em quantidade adequada é essencial para quem está travando uma batalha contra a balança.
Em primeiro lugar, precisamos entender que nosso corpo é extremamente dependente de água – 70% dele é feito desse líquido! Tomar água é muito importante para o funcionamento do organismo. Podemos sobreviver algum tempo sem comida, mas não sem água.
A água será sempre importante para qualquer dieta ou regime com objetivo de perder peso. Mas não é apenas isso: o ganho de massa e o equilíbrio hormonal também dependem da ingestão adequada desse líquido, que é vital para as atividades internas corporais.
Por isso, hoje vamos conversar sobre por que a água é assim tão essencial e sobre como sua ingestão em quantidade suficiente pode facilitar o emagrecimento. Desde já, precisamos deixar claro que não existe fórmula mágica, mas sim processos naturais do nosso organismo.
Portanto, é claro que simplesmente tomar água por si só não vai fazer o “milagre do emagrecimento”. Isso acontece porque são necessários outros ajustes no seu dia a dia, como reeducação alimentar e prática constante de exercícios físicos.

A quantidade certa de água por dia
Em média, sempre dizemos que uma pessoa deve tomar pelo menos 2 litros de água por dia, mas, na verdade, essa quantidade pode ser diferente conforme o seu peso.
Existe um cálculo simples para ter uma medida mais exata, que considera que devemos tomar 35 ml de água para cada quilo que pesamos. Assim, uma pessoa com 60 kg deveria tomar 2,1 litros por dia (pois 60 x 35 = 2.100), enquanto uma pessoa de 70 kg precisa de 2,5 litros.
Além disso, essa quantidade pode variar de acordo com sua rotina, atividades ou mesmo o clima do lugar onde você mora. Caso você faça muitos exercícios físicos ou more em um lugar quente e úmido, a necessidade de tomar água é ainda maior.

Sem água, nosso corpo não funciona direito
A presença da água em quantidade suficiente em nosso corpo é essencial para seu bom funcionamento, pois nossas reações bioquímicas ocorrem em meio aquoso. Sem ela, nosso organismo tem mais dificuldade para fazer a digestão e eliminar aquilo que ele não precisa.
Além disso, tomar água em quantidade suficiente garante um bom funcionamento dos nossos rins, permitindo que eles eliminem as toxinas e evitando o inchaço causado pela retenção. Sim, você precisa tomar água para evitar que seu corpo a retenha!
Isso acontece porque, na falta dela, a concentração de sais aumenta e o organismo vai reter líquidos para tentar compensar esse desequilíbrio. E, como você sabe, ao eliminar o inchaço, acabamos “pesando menos” na balança e perdendo medidas.

Como a água participa do processo de emagrecimento
Essas informações explicam por que uma ingestão insuficiente de água atrapalha a perda de peso. Contudo, de acordo com a Dra. Luciana Pepino, a água pode dar uma “mãozinha” ao processo de emagrecimento em si de pelo menos duas maneiras.
A primeira delas é que, quando ingerimos uma quantidade significativa de água, algo como dois copos em seguida, o organismo teria um efeito termogênico, aumentando o metabolismo em 30% durante uma hora para equilibrar a temperatura do líquido ingerido.
Isso aconteceria porque, enquanto nosso corpo tem uma temperatura normal de 36,6 °C, a água “ao natural” está em torno de 20 °C, de forma que o organismo gasta energia para aquecê-la. E como você sabe, gastar energia significa queimar calorias.
A segunda maneira como a água poderia ajudar o processo de emagrecimento é pelo simples fato de que ela causa uma distensão do estômago. Esse aumento de volume ativa o sistema nervoso visceral, que entende que o estômago está cheio – portanto, você não precisa comer.
Como resultado, você vai sentir menos fome por algum tempo, além de seu organismo promover um aumento do metabolismo no intuito de consumir os supostos alimentos que causaram a distensão do estômago.

Quantos quilos dá para perder tomando água?
A verdade é que não é possível “perder peso” literalmente apenas tomando água. Apesar do aumento nas taxas metabólicas, estima-se que esse efeito queime apenas 1.500 calorias por mês, o que não é suficiente para provocar um emagrecimento.
Contudo, isso não é motivo para descuidar da quantidade de água que você ingere por dia! Além de causar desidratação, beber pouca água deixa você cansada e mal-humorada – e quem é que vai conseguir fazer exercícios ou seguir uma dieta nessas condições?
Durante o treino em si, a água é fundamental para repor o líquido perdido pelo suor (que diminui nosso desempenho) e também para controlar a temperatura do corpo. Nem precisamos dizer: se você estiver muito acalorada, seu rendimento vai cair na hora.
Além disso, como vimos anteriormente, nosso intestino precisa da água para poder cumprir seu papel. Manter uma dieta rica em fibras e tomar pouca água vai ter efeitos bem desagradáveis: prisão de ventre, gases e inchaço abdominal.
Por isso, caprichar nas refeições à base de verduras, legumes, frutas, cereais integrais e proteínas magras é importante para emagrecer, mas a perda de peso pode ser prejudicada se você não der a mesma importância para a quantidade de água ingerida.
A água pode não provocar a perda de peso em si, mas ela é essencial para que medidas como a reeducação alimentar e a prática de exercícios físicos funcionem e você possa emagrecer de forma saudável.

Alimentos Prébioticos



Os prebióticos são carboidratos encontradas em certos alimentos que nós não conseguimos digerir, mas eles são os alimentos preferidos dos micro-organismos probióticos. Assim, uma dieta prebiótica contribui para a manutenção dos probióticos, permitindo que eles colonizem nosso intestino e desempenhem bem suas funções.
Não considerados calóricos ou energéticos, o consumo dos prebióticos traz benéficos, estimulando seletivamente o crescimento e a atividade de uma ou mais espécies bacterianas no cólon.
Exemplos de prebióticos são frutoologosacarídeos (FOS), a pectina, as ligninas e a inulina. Os (FOS) frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos como a cebola, alho, tomate, banana, cereais integrais como a cevada, aveia e trigo.
A pectina está presente na entrecasca dos cítricos, do maracujá e na maçã. As ligninas nas cascas de frutas oleaginosas (linhaça, gergelim, amêndoas...) e leguminosas como a soja e o feijão azuki. E por fim a inulina que pode ser encontrada principalmente na raiz da chicória, no alho, cebola, aspargos e alcachofra.
Seus benefícios são:
• Ajudam na manutenção da flora intestinal;
• Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal);
• Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica propiciando uma microflora saudável;
• Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias, eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
• Possuem efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias, responsáveis por inibirem a atividade de outras bactérias que são putrefativas e intoxicantes.


fonte: G1
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Um Cardápio LowCarb para salvar a sua vida!


     Esse é um menu simples, para uma semana, de um plano de dieta LowCarb. Ele lhe fornece 50 gramas de carboidratos por dia, porém, se você for saudável e ativo, pode comer um pouco mais de carboidratos.


 Segunda-feira
  • Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou no óleo de coco.
  • Almoço: iogurte com mirtilo e um punhado de amêndoas
  • Jantar: hambúrguer de queijo com vegetais e molho de salsa.

 Terça-feira
  • Café da manhã: Bacon e ovos
  • Almoço: Hambúrgueres, o mesmo do jantar da noite anterior
  • Jantar: salmão com manteiga e vegetais

 Quarta-feira
  • Café da manhã: ovos e vegetais, fritos na manteiga ou no óleo de coco.
  • Almoço: salada de camarão com óleo de oliva.
  • Jantar: frango grelhado com vegetais

 Quinta-feira
  • Café da manhã: omelete com vários vegetais, fritos na manteiga ou no óleo de coco.
  • Almoço: um batido com óleo de coco, mirtilo, frutas vermelhas, amêndoas e alguma proteína em pó. 
  • Jantar: carne vermelha e vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos
  • Almoço: salada com frango e um pouco de óleo de oliva
  • Jantar: costeletas de porco com vegetais

Sábado

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais
  • Almoço: iogurte com mirtilo, pedaços de funk e um punhado de nozes.
  • Jantar: almondegas com vegetais

Domingo

  • Café da manhã: bacon e ovos
  • Almoço: um batido com leite de coco, creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e mirtilo.
  • Jantar: frango grelhado com espinafre.

     Inclua muitos vegetais na sua dieta! Se a sua meta é consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, use e abuse dos legumes e frutas. 
     Repetindo: se você está saudável, com um peso ok e está se exercitando (está ativa), você pode adicionar batata (pode ser doce) à sua dieta, assim como grãos saudáveis, como aveia.

Lanches LowCarb

     Se você ficar com fome entre as refeições principais, aqui estão alguns exemplos saudáveis e fáceis de fazer de lanches que vão te fazer bem!
  • Uma fruta
  • Um iogurte
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Cenouras
  • Alguma coisa que sobrou do jantar da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Queijo

Indo à Restaurantes

     Na maioria dos restaurantes, é razoavelmente fácil fazer sua refeições LowCarb
  1. Escolha um prato que o ingrediente principal seja algum peixe ou carne.
  2. Beba água no lugar de refrigerante ou suco (mesmo que da fruta)
  3. Peça legumes extras

Lista de compras LowCarb

     Uma dica que te dou é: sempre procure compras suas coisas no perímetro da loja, onde é mais provável que você encontre comidas saudáveis. Focar em alimentos integrais também vai fazer sua dieta ficar beeeem melhor. Alimentos orgânicos e da terra são opções populares e frequentemente consideradas saudáveis, mas elas são mais caras, geralmente. 
     Tente sempre escolher a opção mais natural possível, mas que ainda caiba no seu bolso.
  • Carne (bife, porco, frango, bacon, carneiro...)
  • Peixe (salmão é o melhor, mas pode ser outros)
  • Ovos
  • Manteiga
  • Óleo de coco e de oliva
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Iogurte
  • Mirtilos
  • Nozes
  • Legumes (cenouras, brócolis...)
  • Condimentos (sal, pimenta, mostarda, etc)
     Tire do seu armário tudo o que não for saudável, como doces, batatas fritas, refrigerantes, cereais...

Este artigo é baseado em evidencias cientificas dos pesquisadores Authority Nutrition

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Como Perder Peso Rápido: 3 passos simples


     Existem muitos meios de perder peso. Porém, muitos deles irão te deixar com fome e insatisfeitos.
     Se você não tiver força de vontade, a fome irá fazer com que você abandone esses planos rapidamente.

     O plano que mostrarei aqui irá:
  • Reduzir significativamente seu apetite;
  • Fazer você perder peso rapidamente, sem passar fome;
  • Melhorar sua saúde metabólica, ao mesmo tempo.
1. Corte os açúcares e carboidratos 

     A parte mais importante é reduzir os açúcares e os carboidratos. Estes são os alimentos que mais estimulam a secreção de insulina. Se você não sabe, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. 
     Quando a insulina diminui, a gordura tem um tempo mais fácil de sair dos locais que a armazenam e o corpo começa a queimar essa gordura.
     Outro benefício da redução de insulina é que seus rins liberam o excesso de sódio e água do seu corpo, o que reduz o inchaço e o peso da água. Não é incomum perder até 4kg (ou mais) na primeira semana, se você mudar seus hábitos alimentares.
     Este é um gráfico de um estudo que compara dietas LowCarb e  dietas com baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso/obesidade:

ANOTE: corte os carboidratos, diminua a insulina e comece a comer menos calorias, automaticamente e sem passar fome.

2. Coma proteínas, gorduras naturais e vegetais

     Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura saudável e vegetais com baixo teor de carboidratos. Construir as suas refeições dessa forma fará com que você consuma, automaticamente, a quantidade ideal de carboidratos por dia (de 20 a 50 gramas).

     Fontes de Proteína:
  • Carne - bovina, frango, porco, bacon, etc;
  • Peixe e mariscos - salmão, trutas, camarões, lagostas, etc;
  • Ovos (são ricos em Ômega-3).
     É muito importante comer proteína, mas não de forma exagerada.
     As dietas com proteína também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches ao fim da noite, além de tornar sua alimentação tão completa que você come, automaticamente, 441 calorias por dia por meio da adição de proteína à sua dieta.
     Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Ponto.

     Vegetais LowCarb:
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Couve
  • Couves de Bruxelas
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aipo
     Não tenha medo de encher seu prato com estes vegetais. Você pode comer enormes quantidades deles sem exceder a quantidade de 20-50 carboidratos por dia.
     Uma dieta à base de carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

     Fontes de gorduras naturais:
  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • Manteiga
  • Sebo
     Coma de 2 a 3 refeições por dia. Se você estiver com fome a tarde, adicione uma quarta refeição.
     Não tenha medo de comer gordura. Tentar fazer uma dieta LowCarb e comer pouca gordura ao mesmo tempo é uma receita de falha. Isso fará você se sentir triste e abandonar o plano.
     A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rico em gorduras chamadas de triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo.
     Não há motivo para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.

ANOTE: Monte cada refeição com uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal com baixo teor de carboidratos. Isso o colocará na faixa de 20-50 gramas de carboidratos por dia e diminuirá drasticamente os níveis de insulina.

3. Faça exercícios 3 vezes por semana

     Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.
     A melhor opção é ir à academia 3 ou 4 vezes por semana. Faça um aquecimento, levante pesos, lembrando sempre de se alongar antes de começar e ao final dos exercícios. Se você é novo na academia, peça ao treinador algum conselho.
     Ao levantar pesos, você queimará algumas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum na perda de peso.
     Estudos sobre dietas LowCarb mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.
     Se levantar pesos não é uma opção para você, então tenta fazer alguns exercícios mais fáceis, como correr, nadar ou caminhar. Será suficiente.


     Quer saber como o apresentador Nando Rocha, do Bem Estar, perdeu peso? Descubra clicando AQUI!